بيئة أبوظبي وسيلة إعلامية غير ربحية مسؤولية مجتمعية تملكها مجموعة نايا للتميز
شبكة بيئة ابوظبي: بقلم ندى زهير الاديب، مديرة ادارة التغذية المجتمعية، مستشفى توام، 01 يوليو 2021
ما هو الغذاء المعالج؟
لا يمكنك تجنبه وليس بالضرورة أمرًا سيئًا، الطعام المعالج هو طعام تغير بأي شكل من الأشكال عن حالته الطبيعية ويشمل ذلك الغسيل أو التعليب أو التجميد أو إضافة مكونات إليه، يعد الخبز أو الطهي أو التحضير بمثابة معالجة أيضًا، فمن فوائد الاغذية المعالجة:
فائدة الحفظ: يمكن أن يساعد تعليب أو تجميد بعض الفواكه والخضروات على الحفاظ على نضارتها لفترة طويلة. يؤدي تعقيم الحليب والجبن إلى إطالة مدة صلاحيتها. وبالمثل فإن التعبئة بتفريغ الهواء قد تمنع تلف اللحوم. كل هذه تساعد أيضًا في تقليل النفايات.
تناول الأكل الصحي: إن غسل الخضروات وتعبئتها في أكياس مثل الخس والسبانخ يسهل تحضيرها وتناولها. وتعليب الفاكهة في الماء أو العصير الخاص بها يحافظ على نضارتها ومغذياتها، بينما المكونات المضافة مثل الألياف والكالسيوم وفيتامين د يمكن أن تجعل بعض الأطعمة أفضل لك.
تناول أطعمة صحية أخرى مصنعة: بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، تشمل الأطعمة المصنعة الأخرى التي قد تكون جزءًا من نظام غذائي صحي التونة والسلمون في العلب أو الأكياس الجاهزة للأكل واللبن والجبن والمكسرات المحمصة.
ما هو الغذاء المعالج بكثافة؟
تحتوي الأطعمة المعالجة بكثافة – أو فائقة المعالجة على مكونات غير صحية مضافة لجعلها أكثر جاذبية أو تجعلها تدوم لفترة أطول، تشمل هذه المكونات أشياء مثل الملح والسكر والألوان الاصطناعية والمنكهات والمواد الحافظة. وجدت إحدى الدراسات أن الأطعمة فائقة المعالجة تشكل حوالي 60٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي.
الأطعمة المصنعة غير الصحية: عادةً ما تكون أسوأ الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي جاهزة للأكل وقليلة العناصر الغذائية. وهي تشمل الكوكيز والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والبيتزا المجمدة والوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس ومعظم حبوب الإفطار. قد يكون مذاق هذه الأطعمة جيدًا ، لكنها محملة بمكونات مضافة ليست جيدة بالنسبة لك.
ما يجب مراقبته: الصوديوم، فغالبًا ما يستخدم الصوديوم للحفاظ على الطعام طازجًا. حتى إذا كنت حريصًا على إضافته إلى طعامك ، فمن المحتمل أنه موجود بالفعل ، وذلك بفضل المعالجة. يحصل الأمريكيون على ما يقرب من 70٪ من الملح الذي يأكلونه من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم.
كيف تحافظ على الصوديوم تحت المراقبة؟
يمكنك التحكم في كمية الصوديوم التي تحصل عليها بمجرد قراءة الملصقات. ابحث عن تلك التي لا تحتوي على صوديوم أو منخفضة الصوديوم. أي غذاء يحتوي على أكثر من 600 ملليجرام منه لكل 100 جرام من حجم الحصة يعتبر مرتفعًا ، بينما 300 ملليجرام أو أقل فهو منخفض. ضع في اعتبارك أن الصوديوم يمكن أن يكون له أسماء مختلفة ، مثل الجلوتامات أحادية الصوديوم أو فوسفات ثنائي الصوديوم.
المالحة الستة
كن حذرًا بشكل خاص مع هذه الأطعمة:
•البيتزا: شريحة واحدة مع الكثير من الإضافات قد تمنحك نصف كمية الملح اليومية المقترحة.
•الخبز والمخبوزات الاخرى: حتى لو لم يكن هناك الكثير في قطعة خبز واحدة أو لفة واحدة ، يمكن أن تتضاعف إذا كنت تأكل الخبز كثيرًا.
•السندويشات: يمكن لساندويتش أو برجر واحد للوجبات السريعة أن يمنحك إجمالي كمية الملح اليومية.
•اللحوم الباردة واللحوم المقددة: يستغرق الأمر حوالي 6 شرائح رفيعة من اللحم للحصول على نصف الكمية اليومية الموصى بها.
•الحساء المعلب: قد يحتوي كوب واحد على نصف الملح الذي تحتاجه في اليوم.
•حشوات البوريتو والتاكو: قد يضاف الملح لهذه اللحوم والأجبان
ما يجب مراقبته: السكريات
مثل الملح ، يضاف السكر عادة أثناء المعالجة. يتم استخدامه لتحسين مذاق الأطعمة أو تحسين ملمسها. يظهر في الأشياء التي تتوقعها، مثل الحبوب والمخبوزات.ولكن قد يكون أيضًا في أشياء مثل صلصة المعكرونة. ما يقرب من 90٪ من السكر المضاف في الوجبات الغذائية الأمريكية يأتي من الأطعمة عالية المعالجة.
كيف تحافظ على السكر تحت المراقبة؟
كما هو الحال مع الملح ، يمكنك التحكم في كمية السكر التي تحصل عليها من خلال قراءة الملصقات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري (نظام غذائي نموذجي للبالغين) ، يجب أن تستهدف أقل من 48 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. تحقق من المكونات أيضًا. يجب أن تتوقف بعض الأشياء عنك. وتشمل هذه شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل ورحيق الصبار وسكر القصب وعصير القصب المبخر وسكر جوز الهند وسكر العنب وشراب الشعير ودبس السكر وسكر التوربينادو.
ما يجب مراقبته: الدهون المتحولة
توجد في الأطعمة المصنعة مثل المخبوزات والوجبات الخفيفة المالحة والسمن ، يمكن أن تؤثر الدهون المتحولة على الكوليسترول وتؤدي إلى التهاب مرتبط بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات. اقرأ الملصقات: أكثر من 5 جرامات لكل 100 جرام من حجم الحصة مرتفع. اعلم أيضًا أنه حتى إذا كان ملصق المنتج يشير إلى أنه يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة ، فيمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 0.5 جرام منه.
الطبخ في المنزل: يتيح لك تحضير طعامك أن تقرر المكونات وكمياتها التي تدخل فيه. إذا لم يكن لديك الوقت – أو المهارات – لذلك ، فإن الوجبات المجمدة ليست بالضرورة سيئة كما كانت من قبل. بينما لا تزال هذه قيد المعالجة ، تستخدم بعض شركات الأغذية عددًا أقل من المكونات غير الصحية فيها. لا يزال من المهم قراءة التسميات ، لكنها ليست كلها سيئة بالنسبة لك.
