الأكل الصحـي يبدأ بالتسـوق الصحـي

شبكة بيئة ابوظبي، بقلم، اختصاصية التغذية كلثم سعيد، عضو في جمعية الإمارات للتغذية، 14 فبراير 2023

الحفاظ على صحة الجسم يعتمد على التغذية المتوازنة التي تبدأ مع اختيـار الغذاء الصحي، والتسوق على أسس صحية لا يتطلب تغييراً كبيراً لما تشتريه، وإنمـا تنظيم لعملية التسوق، واستبدال بعض الاختيارات الغير صحيـة بأخرى صحيـة. للتسوق أساسيات بسيطة لو عرفتها واتبعتها سيكون بإمكانك التحكم بطبيعة نظامك الغذائي.

قبل التســوق..
1. التخطيط الجيد لعملية التسوق، وكتابة قائمة بالطلبات والكمية من كل نوع، والتقيد بذلك للحد من الإسراف في شراء الأطعمة.
2. اختيار أطعمة كافية من كافة المجموعات الغذائية متضمنًا جميع العناصر الغذائية، مع تخصيص الجزء الأكبر للأغذية الصحية كالخضراوات والفاكهة والأطعمة الغنية بالألياف.
3. لنتذكر دائماً، ألا نتسوق ونحن جائعون! فذلك يدفع الشخص لشراء كميات كبيرة من الأطعمة التي لا يحتاجها، والتي قد تكون مليئة بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون الضارة للجسم.
4. كن حذرًا، فدائما ما تسعى الجمعيات لعرض الحلويات والأطعمة الجاهزة والمعلبة الغنية بالدهون والسكريات في المنتصف، وبطريقة جذابة لتشدك إليها، وغالبا ما تكون سلعا قليلة الفائدة.

أثنـــاء التســوق..
•قد تجذبك العروض على الشاشات الكبيرة والأسعار المخفضة أثناء وجودك في متجر البقالة. لذلك تسوق على الجوانب أو في الممرات الخارجية حيث ستجد المنتجات الطازجة.
•يفترض حفظ الأطعمة المجمدة في أكياس محكمة حتى لا تتسرب السوائل منها، مع الحرص على تخزينها في الثلاجة بأسرع وقت.
•لنحرص على الخيارات قليلة أو منزوعة الدسم، وكذلك قليلة السعرات الحرارية والسكريات والملح لتكون أكثر صحية.
•التأكد من تاريخ ومدة الصلاحية.
•تجنب شراء الأطعمة من الثلاجة إذا كانت درجة تبريدها غير جيدة، وكذلك شراء الأطعمة المكشوفة المعرضة للتلوث.
•تجنب شراء المعلبات المنتفخة أو الصدئة أو التي بها خلل أو بها تسرب في محتوياتها أو غير محكمة الغلق.
•لنكن حذرين أمام التخفيضات أو الدعايات والعروض، فقد تكون على أصناف فترة صلاحيتها أوشكت على الانتهاء، أو جودتها أقل، أو غنية بالسعرات الحرارية والدهون أو السكريات.
•لنحاول الالتزام بالقائمة المكتوبة مسبقا، وإذا كان أحد الأصناف غير متوفر فلنبحث عن بديل من المجموعة نفسها.
•لنحرص على عزل المنظفات والمبيدات عن الأطعمة أثناء وضعها في عربة التسوق، والتأكد من أنها محكمة الإغلاق.

عند شــراء الخضــراوات والفاكهــة:
•لنحرص على اختيـار مجموعة من الخضار الملونة، فالألوان تعكس مختلف الفيتامينـات، المعـادن، والمواد المضـادة للأكسدة.
•لنجعـل من المنتجـات الطازجـة اختيـارنا الأول، وكذلك الموسمية ما أمكن، على أن تكون دون بقع سوداء أو صفراء أو بها حشرات أو عفن.
•تحتوي الخضراوات المجمدة على نسبة الفيتامينات والمعادن نفسها التي بالطازجـة تقريبا، علما بأن كثرة كتل الثلج داخل الكيس تعني تجميدا غير مناسب، ويفضل الابتعاد عنها.
•عند شراء العصـائر فلنحرص على اختيار الطازج أو الطبيعي (100%) دون مواد إضافيـة، وتجنب اختيـار شراب الفاكهة ومركزات المشروبات وبودرة المشروبات، لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والألوان المضافة.

عند شراء اللحوم والأسماك والدواجن، نحرص على:
•اختيـار اللحوم القليلة الشحـم مثل لحم البقر والغنم والماعز، والدجاج دون الجلد، والأسماك الدهنية النافعة.
•تجنب شراء اللحوم المصنّعة المعالجة مثل النقـانق (الهوت دوغ) والمارتديلا واللانشون والسجق والسلامي وغيرها.
•ينصـح باستهلاك اللحوم البيضاء أكثر تناول اللحوم الحمراء.
أما عند شراء الحليب ومشتقاته، تذكـر:
• إن الحليب والألبان هي مصدر ممتـاز للكالسيـوم وفيتـامين د التي لهـا دور فعـال في بناء عظـام سليمـة وقوية. يفضل شراء حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم عن كامل الدسم. وأيضاً من المفضل اختيار الأجبان البيضـاء على الأجبان الصفراء على أن تكون غير كريميـة وقليـلة الملح مثل: جبنة حلوم وعكـاوي، واللبنـة قليلة الدسم.

وعند شراء الخبز والحبوب:
•الحرص على أن تكون طازجة، وانتقاء خبز البرّ (القمح الكامل) أو خبز النخالة عوضـا عن الخبز الأبيض، لاحتوائه على الأليـاف الغذائيـة والفيتامينـات والمعـادن.
•كما ننصح بشراء المعكرونة المصنـوعة من القمح الكامل.
عند شراء الدهون والزيوت:
لننتقي الزيت النباتي كزيت دوار الشمس وزيت الزيتون وغيرهما، واشتر الزبدة والسمن الحيواني فهي من الدهون الواجب استهلاكها بشكل مقنن، وتجنب الدهون المهدرجة الضارة مثل السمن والزبدة النباتية وبعض أنواع المرجرين المحتوية على الزيوت المهدرجة جزئيّا.
بعد التســوق..
لا تفـرط في شراء المايونيز، والكاتشب، والخلطات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح ومواد حافظة وصناعية، واستبدلها دائمـاً بزيت الزيتون والليمون والأعشاب والزبادي.
دائمـاً احرص على قراءة البطاقة الغذائية (Nutrition Facts ) عند شراء الأطعمة المعلبة أو المغلفة.
في الصورة التاليـة شرح مبسط لكيفية قراءة البطاقة، حيث يساعدك الملصق الغذائي في التعرف على محتويات المنتجات الغذائية التي تتناولها أو تود شراؤها. وبشكل عام فنسبة ٥٪ فما دون من الاحتياج اليومي تعد نسبة ضئيلة، أما٢٠٪ فأعلى تعد نسبة عالية.
غسل اليدين جيدا بعد العودة إلى البيت، فأيدي عربات التسوق قد تحتوي على عدد من الجراثيم المسببة للعدوى والأمراض، مع ضرورة وضع الأطعمة المجمدة والمبردة في الثلاجة مباشرة.

المصادر:
1. Dubowitz T;Cohen DA;Huang CY;Beckman RA;Collins RL; (n.d.). Using a grocery list is associated with a healthier diet and lower BMI among very high-risk adults. Journal of nutrition education and behavior. Retrieved February 3, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25959448/
2. Kubala, J. (2020, August 27). How to make a Healthy Grocery Shopping List. Healthline. Retrieved February 3, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-grocery-list
3. U.S. Food and Drug Administration (FDA). (2020). Tips for making healthy choices while Food Shopping. Retrieved February 3, 2023, from https://www.fda.gov/media/131160/download
4. U.S. Food and Drug Administration (FDA). (n.d.). Food Labeling & Nutrition. Retrieved February 3, 2023, from https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition
5. U.S. National Library of Medicine. (2022, July 30). Healthy Grocery Shopping. MedlinePlus. Retrieved February 3, 2023, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000336.htm