كيف تعرف إذا كنت تعاني من الإجهاد التأكسدي؟

شبكة بيئة ابوظبي، بقلم، خبيرة الغذاء والتغذية، ندى زهير أحمد الاديب، الامين العام لجمعية الامارات للتغذية، عضو اللجنة العليا لحماية المستهلك بالإمارات 27 ابريل 2023

الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين نشاط الجذور الحرة ونشاط مضادات الأكسدة في جسمك، والجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على الأكسجين مع عدد غير متساو من الإلكترونات، يسمح العدد غير المتساوي لهم بالتفاعل بسهولة مع الجزيئات الأخرى، يمكن أن تسبب بذلك سلسلة من التفاعلات الكيميائية في الجسم لأنها تتفاعل بسهولة مع الجزيئات الأخرى، هذه التفاعلات تسمى الأكسدة وهي عملية طبيعية وضرورية تحدث في الجسم، يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة.

مضادات الأكسدة هي جزيئات يمكنها التبرع بإلكترون للجذور الحرة مما يؤدي هذا إلى استقرار الجذور الحرة وتصبح أقل تفاعلا، عندما تعمل الجذور الحرة بشكل صحيح، يمكن أن تساعد في محاربة مسببات الأمراض التي تؤدي إلى العدوى.

وعندما يكون هناك عدد أكبر من الجذور الحرة التي يمكن أن تحافظ عليها مضادات الأكسدة في حالة توازن، قد تبدأ الجذور الحرة في إلحاق الضرر بالأنسجة الدهنية والحمض النووي والبروتينات في الجسم. تشكل البروتينات والدهون والحمض النووي جزءا كبيرا من الجسم، لذا يمكن أن يؤدي الضرر إلى عدد كبير من الأمراض بمرور الوقت، وتشمل آثار الإجهاد التأكسدي على الجسم بعض العلامات المحتملة منها التعب المزمن، فقدان الذاكرة، قد يساهم ظهور علامات واضحة للشيخوخة مثل الشيب والتجاعيد، تلف الجلد، وجدت دراسة صغيرة أجريت 2020 أن المشاركين الذين تحول الشعر لديهم إلى اللون الرمادي قبل الأوان كان لديهم مستويات ضغط أكسدة أعلى بكثير من أولئك الذين مستواهم اقل.

وقد يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بمشكلات صحية مزمنة مثل:
السرطان: ربط بحث علمي عام 2021 الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتدخين بتلف الأنسجة الذي قد يتسبب في الإصابة بالسرطان.
الأمراض الالتهابية: قد تلعب الجذور الحرة دورا في التسبب في التهاب المفاصل الروماتويدي، وهي حالة التهابية مزمنة تسبب آلام المفاصل وتلفها.
أمراض القلب والأوعية الدموية: تشير الدلائل إلى أن الإجهاد التأكسدي متورط في كل من أمراض القلب والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين، أو تصلب الأوعية الدموية
الضرر التأكسدي يلعب دورا في الأمراض العصبية التنكسية مثل الخرف ومرض الزهايمر.
أمراض الجهاز التنفسي: البحث ربط أيضًا بين أمراض الرئة مثل الربو والإجهاد التأكسدي.
أمراض الكلى: قد يضعف وظائف الكلى ويحتمل أن يؤدي إلى الفشل الكلوي.
داء السكري، ارتفاع ضغط الدم ويساهم الإجهاد التأكسدي أيضًا في الشيخوخة.

ما هي عوامل الخطر؟
ينتج كل شخص بعض الجذور الحرة بشكل طبيعي في أجسامهم من خلال عمليات مثل التمرين أو الالتهاب. هذا أمر طبيعي وجزء من نظام الجسم المعقد للحفاظ على صحته، قد تتعرض أيضا للجذور الحرة في البيئة، بعض المصادر تشمل: الأوزون، بعض المبيدات والمنظفات، دخان السجائر، إشعاع، التلوث، قد يساهم النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون والكحول أيضًا في إنتاج الجذور الحرة.

إدارة ومنع الإجهاد التأكسدي
من المستحيل تجنب تماما التعرض للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل آثار الإجهاد التأكسدي على جسمك، الشيء الرئيسي الذي يمكن القيام به هو زيادة مستويات مضادات الأكسدة وتقليل تكوين الجذور الحرة.
كيف يمكن منع الإجهاد التأكسدي؟ نظرا لأن مضادات الأكسدة تحارب الجذور الحرة، يرى بعض الخبراء أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة مفيد في الحماية منه. إن تناول خمس حصص يوميا من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات هو أفضل طريقة لتزويد الجسم بما يحتاجه لإنتاج مضادات الأكسدة، تشمل العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من فيتامينات أ ، ج و Ebeta-carotenelycopeneselenium مركبات الزنكفينوليك، تحتوي العديد من الأطعمة على هذه العناصر الغذائية، بما في ذلك: التوتيات مثل الفراولة، والتوت، والخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والملفوف والحمضيات مثل الليمون والبرتقال واليوسفي والجريب فروت والفلفل واليقطين والاسكواش والبطاطا والبطاطا الحلوة والعنب والبذور والبرتقال والجوز واللبن مثل بذور دوار الشمس والسمسم والبذور.

تشمل الأمثلة الأخرى لمصادر مضادات الأكسدة الغذائية ما يلي: السمك والمكسرات، فيتامين هـ، فيتامين ج، الكركم، شاي أخض، بصل، ثوم، قرفة.

خيارات نمط الحياة الصحية قد تمنع وتقلل الإجهاد التأكسدي، ستساعدك بعض خيارات أسلوب الحياة هذه بذلك:
• اتباع تمارين منتظمة ومعتدلة، فقد ارتبط ذلك بارتفاع مستويات مضادات الأكسدة الطبيعية وخفض الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي، وتم ربط التمارين المنتظمة بعمر أطول وتأثيرات أقل للشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والأمراض.
• عدم التدخين او التعرض للتدخين السلبي.
• توخي الحذر مع مواد التنظيف الكيميائية وتجنب التعرض للإشعاع غير الضروري والوعي بالمصادر الأخرى للتعرض الكيميائي مثل المبيدات الحشرية المستخدمة في الطعام أو في البستنة.
• كن واعيا بيئيا إذ تساعد المبادرات الصديقة للبيئة مثل مشاركة السيارات في تقليل إنتاج الجذور الحرة لك ولمجتمعك.
• احمِ بشرتك، في حين أن ضوء الشمس هو مصدر مهم لفيتامين د، فإن التعرض لأشعة الشمس هو سبب آخر للإجهاد التأكسدي ضع واقي من الشمس بانتظام إذ يمنع الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية لبشرتك.
• احصل على قسط كافي من النوم لأنه مهم جدا للحفاظ على التوازن في جميع أنظمة الجسم من وظيفة الدماغ وإنتاج الهرمونات ومضادات الأكسدة وتوازن الجذور الحرة، يربط مصدر موثوق من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الحرمان من النوم بالعديد من الحالات الصحية كمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والاكتئاب.
• تشير بعض الأبحاث إلى أن المكملات المضادة للأكسدة قد يكون لها فوائد معينة، بما في ذلك إبطاء تطور التهاب المفاصل. ومع ذلك، تظهر دراسة واحدة عام 2019 مصدر موثوق أن بعض المكملات الغذائية قد تكون سامة بجرعات عالي، لذا فان الحاجة إلى مزيد من الابحاث حول الفوائد والمخاطر المحتملة لتناول المكملات الغذائية مهم۔
• تجنب الإفراط في الأكل، إذ أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول الطعام والأكل المستمر يبقيان جسمك في حالة من الإجهاد التأكسدي أكثر مما إذا كنت تأكل على فترات متباعدة بشكل مناسب وتناول كميات صغيرة أو معتدلة.
• تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الكحول بكثافة يتداخل مع دفاعات الجسم ضد الإجهاد التأكسدي وقد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية كأمراض الكبد.
• إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن، فقد يكون لديك مستويات أعلى من الإجهاد التأكسدي في جسمك، حاول إيجاد وقت للتراخي أو التفكير في بدء روتين للتأمل لتخفيف التوتر العاطفي.