سيطر على “القاتل الصامت” بالعادات التغذوية الصحية

شبكة بيئة ابوظبي، عايدة عبد الله البلوشي، اختصاصية التغذية، إدارة التغذية المجتمعية، مستشفى توام، شركة صحة أبوظبي، 01 فبراير 2022
تبدأ التساؤلات بين الأفراد عن المسببات وطريقة السيطرة على ارتفاع ضغط الدم والأعراض التي قد تزيد المضاعفات المصاحبة له، في البداية يجب معرفة مفهوم ارتفاع ضغط الدم فهو القوة التي يضخ بها الدم من القلب إلى الشرايين، لتكون القراءة الطبيعية لضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبق.
ضغط الدم الانقباضي يمثل الرقم العلوي قوة الضغط عندما يدفع قلبك الدم إلى الشرايين في جميع أنحاء الجسم. ضغط الدم الانبساطي وهو يمثل الرقم السفلي الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات، عندما يمتلئ قلبك ويسترخي.
إن الكشف المبكر لارتفاع ضغط الدم مهم جداً وغالباً ما يشار إليه باسم “القاتل الصامت” لأنه قد لا تظهر عليه أعراض، فيعرضك لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية.
إنقاص الوزن والمحافظة على محيط الخصر أمر مهم بسبب ارتباط ارتفاع ضغط الدم به، فينبغي بصفة عامة أيضاً ضبط محيط الخصر، إن زيادة الوزن بدرجة كبيرة جداً حول منطقة خصرك قد يعرضك لخطر زائد للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
بشكل عام يتعرض الرجال للخطر إذا كان مقياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (102 سم)، وتتعرض النساء للخطر إذا كان مقياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).
على الفرد أيضاً اتباع نظام غذائي صحي للتمكن من خفض الوزن من خلال التنوع والتوازن والاعتدال بتناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الالبان والتقليل من الدهون المشبّعة والمهدرجة والكوليسترول، والإبتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة، والسكر، الملح والكافيين، وأن تتناول بدلاً من ذلك أولاً الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء والحمراء بدون شحم والبقوليات والمكسرات غير المملحة ثانياً تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، مثل الخضراوات الورقية أو الفاصوليا. ثالثاً تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان.
تقليل تناول الصوديوم في النظام الغذائي اليومي يقلل عرضة إصابتك بارتفاع ضغط الدم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بإبقائه أقل من 1500 ملليغرام في اليوم. من الطرق المتعارف عليها للتخلص من الملح المتستر وإضافة نكهة صحية للأطعمة المختلفة عليك قراءة الملصقات والبحث عن كلمة “ملح” و “صوديوم” و “ملح البحر”، والعمل على شطف الأطعمة المعلبة المملحة مثل الفول أو التونة قبل استخدامها. وأيضاً تجنب الأطباق الجانبية سريعة التحضير أو المنكهة والتي عادة ما تحتوي على الكثير من الصوديوم المضاف، بدلاً من ذلك جرب طهي الأرز العادي أو المعكرونة أو الحبوب دون إضافة الملح، يمكنك إضافة نكهات أخرى في طهو الطعام وعند تقديمها مثل استخدام الأعشاب، والتوابل أو خلطاتها الخالية من الملح.
الإمتناع أو التقليل قدر المستطاع من تناول الكافيين في اليوم يقلل فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، فعلى الفرد إجراء فحص ضغط الدم بعد 30 دقيقة من تناول المشروب المحتوي على الكافيين، وفي حالة ارتفاع ضغط الدم يجب التحدث مع الطبيب مباشرةً حول تأثير الكافيين على ضغط دمك.
ننصح دائماً بممارسة التمارين الرياضة، فتعد ممارستها من 30 إلى 60 دقيقة يومياً جزءاً مهماً من الحياة الصحية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أيضاً بدمج نشاط تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع، يمكنك محاولة رفع الأثقال أو القيام بتمارين الضغط أو أداء أي تمرين آخر يساعد في بناء الكتلة العضلية في الجسم.

المراجع
1. Written by Marjorie Hecht, Medically reviewed by Megan Soliman, MD ,Updated on October 25, 2021
https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast
Text: (Eat healthy high protein foods)
2. Written by Amanda Gardner, (Ways to Lower Blood Pressure), Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on September 17, 2021.
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/how-to-lower-blood-pressure
Text: (Lose Weight), (Reduce Your Sodium Intake).
3. Chief medical editor, Sandhya Pruthi, M.D. — Family Physician, Dec. 24, 2021.
https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
4. (High Blood Pressure and COVID-19: What’s the Connection?) , December 15, 2021, https://health.clevelandclinic.org/covid-and-high-blood-pressure/
5. Written by Laura A. Magnifico, Medically reviewed by Judith Marcin, M.D., Updated on September 17, 2018,(7 Home Remedies for Managing High Blood Pressure), https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-home-remedies
Text: (What is high blood pressure?).
6. Written by American Heart Association editorial staff and reviewed by science and medicine advisers. See our editorial policies and staff, Last Reviewed: Nov 30, 2017, (Changes You Can Make to Manage High Blood Pressure), https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure
7. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/default.htm
8. https://www.fda.gov/drugs/special-features/high-blood-pressure-understanding-silent-killer
9. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/default.htm (تعريف)
10. https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/EducationalContent/Food-and-Nutrition/Pages/003.aspx (نظام داش )
11. https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/EducationalContent/Food-and-Nutrition/Pages/003.aspx