كيفية تحقيق التغذية الصحية والوقاية من الأمراض المزمنة

شبكة بيئة ابوظبي، بقلم، اختصاصية التغذية، آمنة الحصري، عضو جمعية الإمارات للتغذية، 28 مارس 2023

تعتبر التغذية الصحية أحد العوامل الرئيسية التي تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، والتي تتطلب عادات غذائية صحية ومتوازنة. توجد العديد من الدراسات التي أثبتت أن التغذية الصحية تلعب دوراً هامًا في الحفاظ على صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. في هذا المقال، سنتحدث عن كيفية تحقيق التغذية الصحية وكيف يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض.

أولاً: يجب علينا أن نفهم ما هي التغذية الصحية، التغذية الصحية تشمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تزود الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم. تشمل هذه العناصر البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية وأن يكون متوازناً ومتنوعاً.

تتوفر العديد من الأبحاث التي أظهرت أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي ومتوازن يميلون إلى العيش أطول فترة، ويصابون بمعدلات أقل بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأمراض السرطان.. هذا يعود جزئياً إلى أن النظام الغذائي الصحي الذي يساعد بدوره على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي، ويمكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
هذا مثال عن برنامج غذائي صحي ليوم كامل (ومن الجيد استشارة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية وتصميم برنامج غذائي صحي يتناسب معك).

الإفطار:
– بيض مسلوق عدد 2
– شريحة خبز محمصة مع ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني.
– كوب حليب خالي من الدسم.
– السعرات الحرارية 350 سعرة.
وجبة الغداء:
– سلطة خضار (خس، طماطم، خيار، فلفل أخضر) مع 84 جرام دجاج مشوي وبصلة مفرومة وملعقة صغيرة زيت زيتون وعصير ليمون.
– قطعة خبز من الحبوب الكاملة.
– فاكهة (تفاحة، برتقال، أناناس).
– السعرات الحرارية 500 سعرة.
وجبة العشاء:
-84 جرام لحم مشوي (مثلاً لحم بقري).
– كوب واحد من الخضار المشوية (باذنجان، فلفل أحمر، كوسة، بروكلي).
– نصف كوب من الأرز البني المطهو + سلطة (خس، طماطم، خيار، فلفل أخضر) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وعصير ليمون.
– السعرات الحرارية 600 سعرة.
وجبة خفيفة:
– كوب واحد من الزبادي أو الروب القليل الدسم.
– موزة واحدة.
– السعرات الحرارية 150 سعرة.
مجموع السعرات الحرارية 1600 سعرة.

ثانياً: يجب أن نفهم أيضًا أن التغذية الصحية لا تتطلب الامتناع عن الأطعمة التي تحبها، ولكن يتعلق الأمر بتناولها بشكل معتدل وفي إطار نظام غذائي صحي ومتوازن، حيث يمكن أيضًا الحصول على العناصر الغذائية اللازمة من خلال تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والحيوانية.

ثالثاً: يجب الحرص على تقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الملح والسكريات المضافة وتجنب الدهون المهدرجة، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. يمكن استبدال هذه الأطعمة بالخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل الدجاج والسمك والبقوليات.

رابعاً: يجب مراقبة معدلات السكر وضغط الدم، والتأكد من تناول الأطعمة التي تساعد على تنظيمها، فالإفراط في تناول السكريات يزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكري، في حين يزيد تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم من مستويات ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

للحفاظ على معدلات السكر والضغط الصحيحة، يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة، وتقليل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، كما يجب الحرص على ممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على وزن صحي.

خامساً: يجب مراعاة النوعية والجودة في اختيار الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، فمن المهم تجنب الأطعمة المعدة بشكل غير صحيح والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية العالية بالسكريات، واختيار الأطعمة الطازجة والمشروبات الصحية مثل الماء والشاي الأخضر والعصائر الطبيعية.

سادساً: شرب كمية كافية من الماء والحرص على تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر الصناعية العالية بالسكر وتقليل المشروبات الغنية بالكافيين لأنها مدرة للبول. إن تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام (ملغم) من الكافيين يوميًا لا يسبب خطرًا على صحة معظم البالغين بل لذلك فوائد عديدة للجسم منها تزويد الجسم بالطاقة، تقوية الجهاز المناعي وتقليل خطر بالإصابة بالسرطان.
يجب الحفاظ أيضاً على ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم، حيث يساعد النشاط البدني على تحسين الصحة العامة والحفاظ على وزن صحي.

أخيراً، يجب أن نعلم أن التغذية الصحية هي نمط حياة صحي وليس نظاماً غذائياً مؤقتاً، حيث لا يمكن تحقيق النتائج المرجوة إلا من خلال الالتزام بالتغذية الصحية على المدى الطويل – وبالتزامن مع ذلك، يجب الحرص على الاستمتاع بالطعام والتمتع بالأطعمة التي يجب تناولها بشكل معتدل وصحي.