بيئة أبوظبي وسيلة إعلامية غير ربحية مسؤولية مجتمعية تملكها مجموعة نايا للتميز
شبكة بيئة ابوظبي، أخصائية التغذية المجتمعية أول، ايمان سعيد الحميري، إدارة التغذية المجتمعية، مستشفى توام، شركة صحة أبوظبي، 01 مارس 2022
كلمة الكربوهيدرات او النشويات تأخذ حيزاً من الجدل الساخن لا سيما في عالم إنقاص الوزن ويرجع ذلك إلى الأنظمة الغذائية مثل ادكنز، دوكان، كيتو وغيرها من الأنظمة التي تعتمد على تقليل او الغاء الكربوهيدرات من هذا النظام.. فهل فعلاً تؤثر الكربوهيدرات على الوزن؟ هل حقيقة ما ينشر عنها إنها تسبب زيادة الوزن صحيحة؟
ماهي الكربوهيدرات
هي واحدة من اصل ثلاث مغذيات كبيرة متواجده في الطعام وهما الدهون والبروتين، نادراً ما تحتوي أي أطعمة على عنصر غذائي واحد فقط ومعظمها عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات متفاوتة والكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ومهم خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى (مثل الدهون أو البروتينات) بسهولة.
يوجد أنواع من الكربوهيدرات مثل:
1. كربوهيدرات بسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
2. كربوهيدرات معقدة: النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز.
ما هي أبرز فوائد الكربوهيدرات؟
• تعد مصدراً أساسياً للطاقة في الجسم.
• قد تساعد على الحماية من الإصابة بأمراض القلب، السمنة والسكري النوع الثاني.
• تحتوي بعضها على الألياف المهمة للهضم.
• قد تساعد في ضبط الوزن.
• غنية بالعناصر الغذائية مثل: الألياف، الكالسيوم، الحديد، فيتامينات ب.
هل يجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات؟
بينما يمكن العيش بدون سكر، سيكون من الصعب التخلص من الكربوهيدرات تماماً لانها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وفي حالة غيابها سيستخدم الجسم البروتين والدهون للحصول على الطاقة.
وتعتبر المصادر الصحية النشوية الغنية بالألياف، مصدراً مهماً للكالسيوم والحديد وفيتامين (ب)، لذا قد يؤدي استبدالها بالدهون والبروتين إلى زيادة تناولك الدهون المشبعة والتي قد ترفع الكوليسترول في الدم وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب بالإضافة الى الإصابة بالصداع والضعف والشعور بالغثيان والجفاف والدوخة والتهيج.
حاول الحد من كمية الأطعمة السكرية التي تتناولها مثل الحلويات والمعجنات واستبدلها بالمصادر الصحية مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفاكهة والبقوليات.
هل الكربوهيدرات تجعلك سمينا، هل يمكن الاستغناء عنها في إنقاص الوزن؟
يمكن لأي طعام أن يتسبب في زيادة الوزن إذا تناولت الكثير من الطعام سواء كان نظامك الغذائي غنياً بالدهون أو بالكربوهيدرات وإذا كنت تستهلك أكثر مما يستخدمه جسمك بشكل متكرر، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً. علماً بأن 1جرام كربوهيدرات يساوي 4 سعر حراري بينما 1 جرام دهون يساوي 9 سعر حراري وبالتالي الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية أقل من الدهون وتعتبر من المصادر الجيدة بالألياف والتي تساعدك على الشعور بالشبع.
نصائح للتقليل من الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
• يفضل استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، أو بالحبوب كاملة النخالة، مثل: حبوب الكينوا والشوفان والشعير، الخ.
• ينصح بتناول البطاطا مع قشرتها بكميات محدودة، فقشرة البطاطا مليئة بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول، وتمد الجسم بالبوتاسيوم، والفسفور، وفيتامين ج.
• يجب قراءة مكونات المنتج الأساسية قبل شراءه.
• تناول حصص محددة من الفاكهة يومياً.
• ينصح بعدم إضافة السكر عند صنع عصير الفاكهة الطازج.
• ينصح بتناول الفاكهة مع قشرتها حسب نوعها، فأغلب قشور الفواكه تحتوي على الألياف التي تقلل من الشعور بالجوع لمدة أطول.
• اختيار الكربوهيدرات ذات الألياف العالية، مثل: البقوليات خاصة الفاصولياء ودقيق الشوفان والشعير.
• المراجع:
• ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟ رشا أحمد، يناير 2021
https://www.webteb.com/articles/%D9%85%D8%A7%D9%87%D9%8A%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%B4%D9%88%D9%8A%D8%A7%D8%AA%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A%D8%AA%D8%B2%D9%8A%D8%AF%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86_27554#:~:text=%D8%AA%D8%B9%D8%AF%20%D9%85%D9%86%D8%AA%D8%AC%D8%A7%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%82%D9%8A%D9%82%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%83%D8%B1%D8%B1%20%D9%85%D9%86,%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84%20%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%AC%D8%A8%D8%A7%D8%AA%20%D9%88%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%A7%D9%84%D9%8A%20%D8%B2%D9%8A%D8%A7%D8%AF%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86.
• انواع الكربوهيدرات.. ايها تعتبر ضارة؟ شروق المالكي، يناير 2014
https://www.webteb.com/articles/%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%D9%8A%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%87%D8%A7-%D8%AA%D8%B9%D8%AA%D8%A8%D8%B1-%D8%B6%D8%A7%D8%B1%D8%A9_10271
• أين توجد النشويات؟ هيلدا قواسمي نوفمبر 2020
https://www.webteb.com/articles/%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%88%D8%AC%D8%AF%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%B4%D9%88%D9%8A%D8%A7%D8%AA_26384
• The truth about carbs January 2020
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/
• Do Carbs Make You Gain Weight? Lisa Lillien December 2020
https://www.verywellfit.com/do-carbs-make-you-gain-weight-4047400
• الكربوهيدرات: ما هي واين تتواجد؟ ويب طب مايو 2019
https://www.webteb.com/articles/%D8%AA%D8%B9%D8%B1%D9%8A%D9%81-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%D9%8A%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%87%D9%84-%D9%87%D9%8A-%D9%86%D8%A7%D9%81%D8%B9%D8%A9-%D8%A7%D9%85-%D8%B6%D8%A7%D8%B1%D8%A9_10268
